APORTE DE ENERGÍA Y NUTRIENTES

Una alimentación saludable incluye las siguientes recomendaciones generales:

5 raciones al DÍA de fruta y/o verduras-hortalizas (la patata no cuenta como tal).
4-5 raciones al DÍA de cereales variados (pan, arroz, pasta,…).
2-3 veces a la SEMANA de legumbres variadas.
2-3 veces a la SEMANA de pescado, huevo y carne.

No obstante, estas recomendaciones nutricionales deben adaptarse a las características individuales. En la medida de lo posible, hay que respetar los gustos personales, porque hay muchas formas de alimentarse, aunque una sola forma de nutrirse.

Los alimentos son los “envases naturales” que contienen las diferentes sustancias nutritivas que el organismo necesita. En los distintos grupos de alimentos: carnes, pescados, frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, lácteos…, siempre puede haber uno que, aportando el mismo valor nutritivo, responda al gusto de quien lo consume.

Energía:

Todos los alimentos, en función de su contenido en nutrientes, aportan calorías, en mayor o menor grado.

Los alimentos al consumirse liberan estas calorías –energía– que nos permiten crecer, trabajar, practicar un deporte, etc.

Proteínas:

Las necesidades de proteínas se expresan en relación con el peso corporal correcto, el que corresponda a la estatura y desarrollo. Son muy altas en los lactantes, disminuyen posteriormente y se elevan de nuevo en la pubertad. Las máximas necesidades en proteínas se producen entre los 10-12 años, –en el caso de las chicas–, y entre los 14 y 17 años, en los chicos.

Hidratos de carbono:

La presencia de hidratos de carbono en la dieta es esencial para cubrir las necesidades energéticas, por lo que hay que estimular el consumo de los alimentos que los contienen. Hay dos modalidades de hidratos de carbono: los complejos, como los que se encuentran en los cereales; y los simples, como el azúcar. Una alimentación saludable debe contar con cantidades adecuadas de ambos, pero con un predominio de los complejos.

La fibra dietética

Es una sustancia que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

La fibra es necesaria en la alimentación porque constituye una forma de prevenir y combatir el estreñimiento, Se calcula que la dieta debe contener, al menos, unos 25 gramos de fibra diaria.

Grasas:

La cantidad de grasas consumida en los países del mundo occidental es superior a la aconsejada. Se recomienda disminuir el contenido de este nutriente en la dieta, muy especialmente las grasas de origen animal (saturadas). Por el contrario, se aconseja el consumo de grasas de origen vegetal (monoinsaturadas) sobre todo el aceite de oliva.

El abuso de alimentos grasos y la fritura como procedimiento habitual en la cocina, aumentan el valor calórico de la dieta y contribuyen a la obesidad.

Vitaminas:

Las vitaminas son sustancias nutritivas esenciales para la vida, que se encuentran disueltas en los alimentos, en el agua o grasa de composición.

El mejor medio para asegurar un aporte adecuado de todas las vitaminas es proporcionar al escolar una alimentación variada, con una elevada presencia de frutas y verduras.

Minerales:

Igualmente los minerales son esenciales para la vida. Algunos se requieren en cantidades superiores a 100 miligramos por día (calcio, fósforo, sodio y potasio) y otros se necesitan en cantidades menores (hierro, flúor, yodo, cobre, zinc, selenio, etc.).

DISTRIBUCIÓN DE LOS ALIMENTOS EN LAS DIFERENTES COMIDAS DEL DIA

El desayuno es una de las comidas más importantes pues aporta la energía necesaria para afrontar el día. Debe cubrir entre un 25 y un 30 por ciento de las necesidad nutricionales diarias. Debe incluir cereales, fruta y lácteos.

El almuerzo o el tentempié de media mañana debe ser una comida ligera como un bocadillo, un yogur o una fruta.

La comida del mediodía es la más importante del día en cuanto a cantidad y variedad de alimentos. Debe cubrir entre un 35 por ciento de las necesidades nutricionales y debe estar compuesto por un primer plato de arroz, pasta, legumbres o ensalada y un segundo plato de carnes, aves, pescados o huevos acompañados de verduras o patatas.

Si se acompaña la comida con pan, una o dos rebanadas, y mejor de pan integral. De postre, una pieza de fruta o algún postre casero.

La merienda puede consistir en una fruta, entera o en zumo, un yogur o un sandwich de queso o de fiambre de pavo.

La cena debe complementar la comida, pero debe ser ligera, para facilitar el descanso. Se pueden tomar purés, cremas de verduras, sopas, arroz con verduras, ensaladas, o un plato ligero de carne, pescado o aves acompañado de verduras.

NORMAS GENERALES A RECORDAR

Se debe comer de todo, pues cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor es la posibilidad de que sea equilibrada y contenga los nutrientes que necesitan. Comer sólo lo que nos gusta es una mala práctica nutricional.

Los alimentos deben distribuirse a lo largo del día para que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios, en función de sus exigencias.

Hay que variar las formas de preparación de los alimentos utilizando distintos procedimientos culinarios: asados, hervidos, a la plancha, guisados, y no abusar de los fritos. Estimular el consumo de alimentos crudos (ensaladas, gazpacho, sopas frías...).

En el plan de comidas debe haber una presencia de alimentos ricos en

Proteínas de origen animal : lácteos, carnes, huevos y pescados, en equilibrio con alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, verduras y frutas.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres) son imprescindibles por su aporte de energía y deben formar parte de las dietas habituales de los escolares. Introducen variedad gastronómica y son esenciales en una buena nutrición.

Las frutas y ensaladas deben ser habituales y abundantes

El agua es la mejor bebida. Las comidas deben acompañarse siempre de agua.

En la edad escolar las bebidas alcohólicas, incluso las de baja graduación, no deben consumirse nunca

El consumo de dulces, refrescos y “snacks” debe ser moderado, pues, si bien no existen buenos ni malos alimentos, la moderación en la comida debe ser la norma.

Controlar el exceso de grasas, azúcar y sal

La dieta mediterránea es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos. Sus distintas combinaciones dan lugar a numerosas recetas de alto valor gastronómico y nutritivo.

El papel de los padres en la formación de los hábitos alimentarios de sus hijos y de un estilo de vida saludable es esencial. Deben estimularlos a comer de todo y a valorar los alimentos y platos y recetas como un tesoro cultural.

Comer es una necesidad y un placer. La comida debe aportar las cantidades en energía y nutrientes que el organismo necesita, pero también el bienestar psicosocial que supone un plato gastronómicamente bien preparado, consumido en un lugar agradable y en buena compañía.